Etkili yağ yakımı için doğru koşu: temel prensipler

Günümüzde koşmak aşırı kilolarla mücadelenin en popüler yollarından biridir. Aşırı yağların yakılmasına gerçekten yardımcı olur, cildi sıkılaştırır ve aynı zamanda sağlığı geliştirir. Ancak gerçekte herkes istediği sonuçları alamıyor. Ve buradaki mesele koşmanın etkisiz olması değil, kişinin kilo vermek için nasıl doğru koşacağını bilmemesidir. Hadi anlamaya çalışalım.

Kilo kaybı için koşmanın faydaları ve daha fazlası

Yağ yakmak için koşmak fazla kilolardan kurtulmanın basit ve etkili bir yoludur. Bu sporun tüm dünyada büyük bir popülerlik kazanması boşuna değil. Onun bir numarası varfaydalar, aşağıdakiler dahil:

• Koşmak erişilebilirdir, finansal yatırım veya özel ekipman gerektirmez, dolayısıyla herkes bunu yapabilir.
• Bu güvenli bir spordur ve temel kurallara uyarsanız yalnızca fayda sağlayacaktır.
• Düzenli egzersiz, güçlü bir kardiyo egzersizi sağladığından gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Ortalama olarak bir saatlik koşu 500-700 kcal yakar.
• Koşmak kişiye kapsamlı faydalar sağlar ve bu sadece figürü değil aynı zamanda sağlığı da ilgilendirir. Stresle savaşmaya yardımcı olur, sinir sistemini güçlendirir, kalbi ve kan damarlarını eğiterek işleyişini iyileştirir.
• Jogging, sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir ve metabolizmayı hızlandırır.
• Koşmak kasları mükemmel bir şekilde güçlendirir ve onları formda tutar.
• Bu tür aktivite zararlı atıkların, toksinlerin ve fazla sıvının vücuttan atılmasını teşvik eder.

Koşmak herkesin kilo vermesine yardımcı olsa da bunu dikkate almanız gerekirkontrendikasyonlarve bunlar aşağıdaki gibidir:

• kalp ve kan damarlarının işleyişinde ciddi bozukluklar (kalp kusurları, kalp yetmezliği, tansiyon sorunları);
• flebörizm;
• bronşiyal astım;
• endokrin sistem bozuklukları;
• ciddi görme sorunları;
• vücutta inflamatuar süreçler;
• bulaşıcı hastalıklar;
• kas-iskelet sistemi sorunları.

Çok kilolu kişiler kendilerine zarar verebileceği için koşuya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır. Bu durumda hızlı yürüyüş veya koşu daha uygun olabilir.

Koşarak kilo vermek için farklı seçenekleri incelemeniz ve en iyisini seçmeniz önerilir. Yağ yakmak için doğru şekilde nasıl koşacağınızı bilmek, tüm kuralları ve önerileri incelemek de çok önemlidir.

Koşmak neden kilo vermek için iyidir?

Peki koşmak kilo vermenize yardımcı olur mu? Hadi çözelim.

Aşırı kilo sorunları genellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için tipiktir. Üstelik artık nüfusun büyük bir yarısının kişisel aracı var. Arabalar sayesinde sadece koşmayı değil yürümeyi de bırakıyoruz. Sonuç olarak vücutta yağ birikir ve işe yaramazlık nedeniyle kaslar körelir.

Obeziteden ve görünümünüz ve sağlığınız için hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için kendinizi toparlamanız ve koşuya çıkmanız gerekir. Bu, herkesin erişebileceği en basit fiziksel aktivite türüdür. Ve ilk başta sadece tempolu bir yürüyüş olsun. Vücudunuz alışır alışmaz koşmaya başlayın.

Koşmanın nasıl yağ yaktığına daha yakından bakalım mı?

Koşmak kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar, bu yüzden kardiyo olarak sınıflandırılır. Hızlandırılmış bir kalp atış hızıyla, birim zaman başına kalpten sakin bir duruma göre daha fazla kan geçer. Akciğerler de daha fazla çalışmaya başlar ve kanınız aktif olarak oksijenle zenginleşir. Ayak parmak uçlarından beyne kadar vücudun tüm hücrelerinde oksijen doygunluğu meydana gelir. Metabolik süreçler daha hızlı ilerlemeye başlar.

Koşmak enerji gerektirir. Vücut, sürekli akışını sağlamak için iç rezervlerini kullanır. Önce karaciğerde depolanan glikojen tüketilir, ardından vücudumuzdaki yağ depoları kullanılır. Bu nedenle koşmak ve fazla kilolar uyumsuz kavramlardır. Aktif olarak hareket ederseniz ve yiyeceklerden aldığınız kaloriden daha fazlasını yakarsanız fazla kilolarınız ortadan kalkacaktır. Koşmak ve kilo vermek birbiriyle bağlantılı şeylerdir.

• Koşu için (saatte 7-9 kilometre), 20-30 dakikalık sürekli koşunun ardından yağ yakımı başlar.
• Aralıklı antrenmanla yağların parçalanma süreci çok daha erken başlar, yağ katabolizmasını başlatmak için bir saat koşmanıza gerek yoktur. Ancak aralıklı koşu oldukça ağır bir yüktür ve bu tür kardiyo herkes için uygun değildir.

Koşmanın kilo vermenize yardımcı olup olmadığı hakkında konuşurken türünü ve süresini netleştirmek önemlidir. Hafif tempoda klasik koşudan bahsediyorsak antrenmanın süresi en az otuz dakika olmalıdır.

Yağ Yakmak İçin Nasıl Koşulur: Temel Kurallar

Koşmanın zayıflamaya yardımcı olup olmadığı sorusunun cevabının olumlu olacağını zaten biliyoruz. Ancak koşunun gerçekten sonuç vermesi için dikkate alınması gereken bir takım nüanslar vardır. Gelin onlara daha yakından bakalım.

Çalıştırma süresi

Koşunuzun süresinin antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olacağını lütfen unutmayın. Ayrıca fiziksel uygunluk düzeyini de dikkate almanız ve en uygun yükü seçmeniz gerekir. Çok uzun olmayan koşularla başlanması ve koşu mesafesinin yanı sıra sürelerinin de kademeli olarak artırılması önerilir.

Koşmanız öneriliren az 40 dakikaçünkü ancak bu süre geçtikten sonra vücut kalorileri değil doğrudan nefret edilen yağları tüketmeye başlar. Pek çok uzman aralıklı koşuyu öneriyor; dayanıklılığı artırır ve kilo kaybı için mükemmeldir.

Antrenmanınızı hazırlamak ve bitirmek

Yağ yakmak için doğru koşmak böyle başlayıp bitmemeli. Belirli kurallara uyulmalıdır.Eğitimden önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Yağ yakmak için antrenmandan en az iki saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir;
• Kasların ve kan damarlarının sıkılaşmasına yardımcı olacak kontrastlı bir duş almak faydalıdır, böylece vücudun yükü taşıması daha kolay olacaktır;
• Dersin ana bölümünden önce kısa bir ısınma yapın - vücut strese hazır olacağından yaralanmaların ve kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Egzersizler arasında diyetinizi kontrol etmeniz gerekir. Doğal olarak figürünüzün düşmanı olan tatlıları, yağlı yiyecekleri ve diğer yiyecekleri yemeniz önerilmez. Vücutta sıvı tutma eğiliminde olduğundan tuz alımını sınırlayın ve bu da vücut hacmini artırır. Yeterli su içmek de önemlidir ve bunu egzersiz sırasında da yapabilirsiniz.

Bir koşudan sonra aşağıdaki öneriler faydalı olacaktır:

• Aniden değil yavaş yavaş durun. Koşmaktan yürümeye geçiş ve yavaş yavaş yavaşlama. Bu, nefes almayı ve kalp atış hızını iyileştirmeye yardımcı olacak ve vücudu daha fazla kalori yakmaya zorlayacaktır.
• Koşunuzdan sonra sıcak bir duş alın, bu kaslarınızı ve sinir sisteminizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
• Hipotermiden kaçının. Koşarken vücut ısınır ve hafif bir esinti veya hava akımı sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Antrenman yoğunluğunun seçilmesi

Yağ yakmak için nasıl koşmanız gerektiği konusunda önemli bir nokta, kilo verme hızını ve nihai sonuçları belirleyen koşunun yoğunluğudur. Sadece kilo vermenin değil, sağlığınıza zarar vermemenin de önemli olduğunu unutmamak önemlidir.

Antrenman ne kadar yoğun olursa, enerji o kadar hızlı tüketilir. Sakin ve rahat koşmak sağlığınız açısından güvenlidir ancak kilo vermekten ziyade formda kalmak için daha uygundur. Aşırı yoğun antrenman vücudun tükenmesine neden olabilir ve bunun sonucunda sadece yağ değil kas da kaybetmeye başlayabilir ve kardiyovasküler sistem aşırı strese maruz kalabilir.

Bu yüzdenYükler kademeli ve tutarlı bir şekilde artırılmalıdır.Koşmaya yeni başlıyorsanız minimum sayılarla başlayın ve zamanla bunları artırın. Kalp atış hızınızı izleyerek antrenmanınızın yoğunluğunu kendiniz belirleyebilirsiniz. Tipik olarak iyi bir yağ yakma etkisi, dakikada 130 atımdan fazla bir nabız verir. Ancak bu rakam 150'yi aşarsa yük çok yoğun olabilir. Doğru yoğunlukta kalp atış hızı, koşunun bitiminden en geç yarım saat sonra normal seviyelerine dönmelidir.

Kıyafetler ve ayakkabılar

Uygun ekipman aynı zamanda koşu performansında da önemli bir rol oynar. Kilo vermeye yönelik ayakkabılar ve koşu kıyafetleri mümkün olduğu kadar rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.

Giysiler doğal, nefes alabilen malzemelerden seçilmelidir.Olabilmekkilo vermek için özel bir kıyafet kullanın, bazı sorunlu alanlara odaklanmayı sağlar. Örneğin kilo verme sürecini hızlandıran pantolon ve şort satın alabilirsiniz.

Rahat, hafif ve ayağınıza tam oturan ayakkabılar seçmelisiniz. Eklemlerdeki stresi azaltmaya ve yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman karın hacmini azaltmak isteyenlerin kullanması önerilir.koşu ve kilo kaybı için kemer veya streç film. Prensip olarak bu faydalıdır, ancak bir mucize olmasını beklemeyin ve üç antrenmanda kilo vereceksiniz. Bu maddeler aşırı sıvının atılması sürecini hızlandırmaya yardımcı olur ve bu da kilo verme süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Masaj etkisine sahip kemerler de vardır.

Eğitimin düzenliliği

Yağ yakmak için ne sıklıkla ve ne kadar süre koşmalısınız? Düzenlilik başarının en önemli anahtarıdır. En iyi seçenek haftada 3-5 kez koşmaktır. Sonuçlara ulaşmayı hızlandırmak için koşmayı, kuvvet antrenmanı veya yüzme gibi diğer aktivite türleriyle değiştirebilirsiniz. Erkeklerin kilo vermek için koşmayı ağırlık antrenmanıyla birleştirmeleri önerilir.

Hızlı sonuçlar beklemeyin. Açıkdaha iyiye doğru değişiklikler 6-8 hafta sonra farkedilecektirdüzenli egzersizler.

Kilo vermek için doğru koşmayı bilerek sağlığınıza zarar vermeden görünümünüzü iyileştirebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki önerilere uymanız önerilir:

• Koşarken mutlakaFiziksel durumunuzu kontrol edin.Ağrı ve baş dönmesi kabul edilemez. Nefes alma eşit kalmalıdır.
• Hem koşu bandında hem de açık alanlarda koşabilirsiniz.İlk seçenek iyidir çünkü her türlü hava koşulunda mevcuttur. İkincisi doğanın güzelliklerinin tadını çıkarmanızı ve temiz hava solumanızı sağlar ancak hava koşulları nedeniyle her zaman mevcut olmayacaktır. Asfaltta değil yerde koşmanız önerilir - bunun dayanıklılık seviyesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve yükü doğru şekilde dağıtmanıza olanak tanır.
• Koşu tekniğinizin doğru olduğundan emin olun.
• Duruşkoşarkenseviyede olmalıdır.Eşit nefes alın. Hız değişiklikleri yumuşak olmalıdır.

Koşu yaparak belirli bir bölgedeki yağları yakmak istiyorsanız,Aşağıdaki teknik önerilere uyabilirsiniz:

• Bacaklarınızda kilo vermek için, yüksek kalça kaldırma tekniğini kullanmanız, koşuyu antrenmanınıza ek bir adımla dahil etmeniz ve koşuyu atlamayla dönüşümlü olarak (atlama ipi ile veya ipsiz) kullanmanız önerilir.
• Midenizde kilo vermek için ayrıca karın kaslarınıza baskı yapın ve her zaman tonlarını kontrol edin.

Tüm kurallara uyarsanız ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, güvenle koşmaya başlayabilirsiniz ve yakında daha iyiye doğru net değişiklikleri fark edeceksiniz. Ayrıca doğru beslenmeyi ve diğer egzersiz türlerini de unutmayın; ideal bir figür elde etmenize yardımcı olacak etkili bir programa sahip olacaksınız. Bonus olarak koşmak sağlığınızı iyileştirmenize ve stres ve depresyonu unutmanıza yardımcı olacaktır.

Koşarak Güç, Dayanıklılık ve Yağ Yakma Yöntemleri

İnsanlar genellikle koşmayı hafife alıyor veya tek taraflı görüyor. Mesela kilo vermek istiyorsanız koşun. Kalbinizi eğitmek istiyorsanız siz de koşun. Bazı insanlar bunu kişisel bir rekor kırmak ve 10 km'yi hiç durmadan koşabileceğinizi kendilerine kanıtlamak için bir fırsat olarak görüyor. Bazıları için koşmak, işyerinde entelektüel veya sinirsel açıdan stresli bir günün ardından beyni rahatlatmanın bir yoludur. Aynı zamanda tam tersi de olur - sabahları güç, enerji kazanmak ve planlanan çalışma planını rekor sürede tamamlamak için harika bir egzersiz.

Evrensel ama sinsi bir disiplin

Bir yandan her şey böyle. Öte yandan, çalışma gücü birçok durumda olduğundan fazla tahmin ediliyor veya hiç dikkate alınmıyor.

Böylece koşma, kuvvet antrenmanının etkinliğini artırır; çalışma ağırlıklarını ve antrenman yoğunluğunu artırır. Fazla yağlardan kurtulmada önemli bir yardımcıdır. Bu, her şeyin doğru yapılması durumunda, bunu aşağıda tartışacağız. Bunun tersi durumlar da var.

Örneğin, bir kişi kilo vermeye karar verdi - erkek ya da kız olması önemli değil - ve hadi öfkeyle koşalım. Sonuçta koşmanın aşırı kilo vermenize olanak sağladığını kulağının ucuyla duymuştu. Yoldaş ıstakoz gibi kırmızı yedi ter döküyor, kalbi göğsünden fırlıyor, bacakları çöküyor, yeterli hava yok ama zayıflayan bacaklarını hareket ettirmeye devam ediyor - bunları 3-4 koşması gerekiyor km.

Bir ay boyunca haftada üç kez koştum, çok acı çektim, tartıya çıktım ama sonuç alamadım. Aynadaki yansıma da pek değişmedi. Bu en iyi durum senaryosudur. En kötüsü, kötü görünmeye başladı, sağlığı da pek iyi değildi, dizleri ağrıyordu, zayıfladı (daha az kas var, yağ hiçbir yere gitmedi) ve acınası 2-3 kilo yüz kilodan kaybetti. toplam vücut ağırlığı hiç de hoş değil.

Gerçek şu ki, beslenmeyi ve bir dizi diğer faktörü unutmadan, doğru şekilde koşmanız ve eğitim sürecini akıllıca oluşturmanız gerekiyor. Her şeyi daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Herkes için uygun

Aşağıda tartışacağım koşu antrenman sistemi evrenseldir. Hem vücudunu düzene sokmaya karar vermiş tamamen eğitimsiz aşırı kilolu bir kişi için hem de yıllardır ağırlıklarla antrenman yapan ancak çeşitli nedenlerle koşmayı ihmal eden ileri düzey bir sporcu için uygundur.

Örneğin dizleriniz ağrıyor, nefes darlığı çekiyorsunuz, kaslarınız "yanıyor" (yanmıyor). Kendimi güvenli bir şekilde ikincisi olarak sınıflandırabilirim ve daha önce koşma konusuna birden fazla kez yaklaşmıştım, ancak ancak şimdi onu kullanmanın gerçekten etkili yöntemlerini buldum.

Yaklaşık on yıl önce bir deney yaptım - bir seferde 10 km koşmak istedim. Sonuçlara ulaştım ama zordu ve üç aydan fazla sürdü. Uzun vadede yağ kaybederken lezzetli yiyecekler yeme umudu gerçekleşmedi. Ben de "yapamam" denilen 10 km’yi zorlukla koştum. Sonra kendimi az çok koşmaya alıştırdım (eskiden bundan nefret ederdim), ancak makul bir eğitim yaklaşımının sonuçlarıyla karşılaştırıldığında bunlar çiçeklerdir.

Nereden başlamalı

Herhangi bir hazırlığa veya uzun hazırlıklara gerek yoktur. Normal bir şekilde yemek yedik, bir buçuk saat sonra eski spor ayakkabılarımızı giydik, lastik koşu parkurları olan en yakın stadyuma yürüdük, saatin veya akıllı telefonun zamanlayıcısını ayarladık.bir saatve rahat bir tempoda koştum. Yalnızca birkaç nokta önemlidir:

• Asfaltta koşmayın.Kauçuk yüzeyli bir stadyum tamamdır, spor salonundaki bir koşu bandı tamamdır, çimli toprak tamamdır. Asfalt iyi değil ama eklemlere ve bağlara aşırı yük bindiriyor. Bireysel olarak seçilen yüksek kaliteli spor ayakkabılar (bunun nasıl yapılacağı burada yazılmıştır), sert yüzey sorununu kısmen çözecektir, ancak bu her derde deva değildir ve herkesin böyle bir fırsatı yoktur. Ancak yukarıda açıklanan yüzeylerde, en anonim Çin spor ayakkabılarında bile koşabilirsiniz (bu tür ayakkabılardan kaynaklanan nasırlara hazırlıklı olun).
• Aerobik eşiğiniz dahilinde çalışın.Teoriyi ayrıntılı olarak anlattım.Bu makale("Aerobik antrenmanı" bölümü), kendimi tekrarlamayacağım ama kısaca özetleyeceğim. Kalp atış hızı monitörünüz varsa (herhangi bir tür - optik, göğse monteli) - 120-150 atım/dakika kalp atış hızı aralığında çalışın. Önemli olan boğulmamak - yeterli oksijen olmalı. Kalp atış hızı monitörü olmadan nefesinizi kılavuz olarak kullanın. Boğulmaya başlar başlamaz zorlaşır; nefesiniz düzelene kadar hızlı bir yürüyüşe çıkın, ardından hafifçe tekrar koşun. Ve bir saat boyunca bu şekilde çalışıyorsun. Çoğu zaman yürüseniz bile.
• 60 dakika sonra bu süre zarfında ne kadar mesafe kat ettiğinizi not edin. Bir dahaki sefere daha çok koşmayı ve yürümeyi deneyin.100 metre olsun, 200 olsun ama daha fazlası olsun. Her şeyi doğru yaparsanız kendinizi zorlamanıza gerek kalmayacaktır. Vücudun kendisi bir rezervle herhangi bir makul yüke uyum sağlar. Bu durumda nefes almaya ve kalp atış hızına odaklanırız, vücuda aşırı yüklenmeyiz ve o da telafiyle uyum sağlayarak tepki verecektir. Bir gün dinlendim, stadyuma geri döndüm, bir saat boyunca koştum/yürüdüm; akıllı telefonuma baktım (adımları sayabiliyorsa), etkinlik takip cihazıma baktım veya turları saydım ve görüyorsunuz, daha fazla mesafe kat etmişsiniz ama aynı zamanda Koşarken acı çekmediğiniz veya nefes nefese kalmadığınız zamanlar. Kendi tecrübelerime dayanarak konuşuyorum.

Bu sisteme göre çalışan eğitimsiz bir kişi, 2-3 ay içinde, nefes nefese, yorulmadan, iyi bir tempoda, hiç ara vermeden bir saat koşmayı öğrenecektir. Vatandaşın artan enerji tüketimini telafi ederek daha fazla yemeye başlamaması koşuluyla genel refah artacak, dayanıklılık artacak ve kilo azalacak.

Ancakşeytan Ayrıntıda. Evet - bu şahsen kendim test ettiğim bir çalışma sistemidir. Detaylara girmeden hemen alıp kullanabilirsiniz.

İster yağ yakma, ister spor salonunda kuvvet geliştirme sonuçları olsun, isterse hepsi bir arada olsun en etkili sonucu almak istiyorsanız, diz ağrısı olmadan nasıl koşacağınızdan bahsedeceğim bu makale serisinin bir sonraki bölümünü okuyun. neden kesinlikle 60 dakika koşmanız gerektiğini, ayrıca nasıl yağ yakacağınızı ve kaslarınızı nasıl koruyacağınızı.

Bu gerçek; kendim kontrol ettim. İnsanlar genellikle koşmayı hafife alıyor veya tek taraflı görüyor. Mesela kilo vermek istiyorsanız koşun. Kalbinizi eğitmek istiyorsanız siz de koşun. Bazı insanlar bunu kişisel bir rekor kırmak ve 10 km'yi hiç durmadan koşabileceğinizi kendilerine kanıtlamak için bir fırsat olarak görüyor. Bazıları için koşmak, zihinsel veya gergin bir durumdan sonra beyni rahatlatmanın bir yoludur.

Kilo kaybı için koşmak: nasıl daha fazla kalori yakılır?

Koşmak, kilo kaybı için antrenman yapmanın en etkili ve en hızlı yollarından biridir. Koşarken artan kalp atış hızı, büyük miktarda oksijen tüketimine katkıda bulunur, enerji tüketimini artırır ve bu da yağ yakımına yol açar. Hızlı ve istenen sonuçlar için koşarken doğru yükü almak, doğru zamanda ve doğru modda antrenman yapmak önemlidir.

Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde çalıştırılır

Koşmanın kilo kaybına etkisindeki önemli faktörlerden biri, ana yağ yakıcı olan yüksek oksijen tüketimidir. Koşu, mevcut oksijenle yapıldığı için aerobik egzersiz olarak adlandırılması boşuna değildir.

Kilo vermeyi amaçlayan antrenmanın önemli bir koşulu, iyi havalandırılan bir oda veya temiz sokak havası ve koşarken uygun nefes almadır.

Bu önemli!Koşarken doğru nefes almaya hızlı ve keskin bir nefes alma eşlik etmeli, nefes verme ise tam tersine kademeli ve pürüzsüz olmalıdır. Burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.

Kilo vermenin bir diğer önemli faktörü kalp atış hızı bölgenizdir.Kalp atış hızı kilo kaybında çok önemli bir rol oynar.

1. Düşük kalp atış hızı eşiğiYağ yakımının sürdürüldüğü dakikada 120 atımdır.
2. Üst eşikKas değil yağ yakımını koruyan ve kalp kasının aşırı stres almamasını sağlayan kalp atış hızı dakikada 160 atımdır.

Bunlar ortalamalardır. Ancak herkes için yaşa bağlı olarak bireysel bir kalp atış hızı bölgesini hesaplayabilirsiniz.

Dakikada 220 atış olan maksimum kalp atış hızından yaşınızı çıkarıyoruz. Örnek olarak 30 yaşını ele alalım.

• Dakikada 220 - 30 = 190 atım - maksimum kalp atış hızımızı elde ederiz.
• Kendi maksimumumuzun %60'ını hesaplamak için maksimumumuzu 0, 6 ile çarpıyoruz.

190 * 0, 6 = 114 atım/dakika - nabzın alt sınırı. Kalp atış hızının üst sınırını, yani maksimumun %80'ini hesaplıyoruz.

Dakikada 190*0, 8=152 atım.

Bu nedenle otuz yaş için izin verilen kalp atış hızı bölgesi dakikada 114 – 152 atımdır.

Koşarken kaç kalori yakılır?

Bir saatlik koşuda ortalama 700-800 kcal'a kadar kaybedebilirsiniz. Göstergeler yük derecesine, yaşa, ağırlığa ve fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Kilo vermek için ne kadar koşmalısınız?

Antrenman süresi de önemli bir rol oynar.Hedeflerinize ulaşmak için 60 dakikayı aşmamalısınız.Bir saatten fazla antrenman yapmak sadece vücudu bir bütün olarak fazla çalıştırmakla kalmayacak, bu da tam tersine kilo kaybını yavaşlatacak, aynı zamanda kas liflerini de yakmaya başlayacak.
Ama aynı zamanda20 dakikadan az antrenman yapmanın hiçbir anlamı yok.

Etkili bir şekilde koşmak için kalp atış hızınızı düşürmeden daha az dinlenmeniz önemlidir ancak aynı hızda koşmanız şart değildir. Aralıklı koşu aynı zamanda koşmaya daha fazla, yürümeye ise biraz daha az zaman harcadığınız yağ yakımına da uygundur.

Hem dışarıda hem de spor salonundaki koşu bandında koşabilirsiniz. Özel simülatörler, yokuş yukarı tırmanmayı simüle etmek için eğim açısını ayarlamak üzere uyarlanmıştır. Bu yöntem aralıklı antrenman için mükemmeldir; yürürken dinlenmek yerine yokuş yukarı tırmanın. Yükü artırarak daha fazla kalori yakabilir ve kalçalarınıza ve diz arkası kaslarınıza daha fazla baskı uygulayabilirsiniz.

Kilo kaybı için koşmak için en iyi zaman ne zamandır?

Her insan için yaşamın ritmine bağlı olarak antrenman için en uygun zaman farklı olacaktır.

Araştırmalar çoğu insan için etkili eğitimin öğleden sonra, özellikle de akşam saatlerinde yapıldığını göstermiştir.

Kilo vermenin popüler yollarından biri sabahları aç karnına koşmak. Uykudan sonra glikojen depoları tükendiğinden vücut enerji elde etmek için kendi yağlarını kullanır. Böyle bir antrenman uzun olmamalıdır, 30 dakika yeterlidir, aksi takdirde yağın yanı sıra kas kütlesini de kaybetme riski vardır.

Günde yarım saatlik iki antrenman yapılabilir - sabah ve akşam.

Haftada 3-4 antrenman yeterlidir.Aerobik egzersizden sonra dinlenme, kuvvet antrenmanından daha az önemli değildir. Vücudun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır; bu olmadan daha fazla yağ yakma işlemi mümkün olmayacaktır.

Günün hangi saatinde egzersiz yaptığınız önemli değil, eğer vücudunuz geceden sonra dinlenmiş ve enerji doluysa, o zaman sabah koşusu, akşam koşusundan daha az fayda sağlamayacaktır. Burada kendi bedeninizi hissetmek önemlidir.

Tablolarda kilo kaybı için çalışan program

Antrenman programı, hem açık havada hem de koşu bandında koşmak için çeşitli zorluk seviyelerine göre tasarlanmıştır. Programa uyum sağlamak 2 ila 4 haftalık bir eğitim gerektirebilir. Koşmak kolaylaşırsa ileri seviyeye geçin.

Yeni başlayanlar için açık havada koşu

zaman aralığı

Koşmak	2 dakika
Hızlı yürüme	2 dakika

İlk antrenmanlar 30-40 dakika için tasarlanmıştır. Her hafta seansın süresini ve koşunun süresini artırmanız gerekir.

Formda olanlar için açık havada koşu

zaman aralığı

Koşmak	5 dakika
Yürüme	2 dakika

Eğitim olmalıMaksimum 40 ila 60 dakika.

Yeni başlayanlar için spor salonunda koşu bandında eğitim

zaman aralığı

Koşmak	2 dakika
Yokuşta yürümek	2 dakika

İleri düzey koşu bandı koşusu

zaman aralığı

Koşmak	5-10 dakika
Yokuşta yürümek	2-3 dakika

Soğuk kaslarla hemen koşmaya başlamayın. Egzersizden sonra kasların gerilmesi tavsiye edilir.

Gerekirse hız artırılarak ve dinlenme süresi kısaltılarak yük artırılabilir. Böylece bir saat boyunca aralıklı antrenmandan sürekli koşuya geçiş yapabilirsiniz.

Çözüm

Gerçekten de koşmak kilo vermenin hızlı ve kolay bir yoludur. Eğitim için önemli bir koşul uygun nefes alma, nabız, yük-dinlenme oranıdır. Unutmayın, kilo vermek için sadece koşmak değil, harcadığınız kalorinin, aldığınız kaloriyi aşması da önemlidir. Buna göre diyetinizi izlemeniz, fazla yememeniz ve basit karbonhidrat alımını sınırlamanız gerekir.